Aktivní sezení pro zdravé záda

Výška židle a stolu

Pro správný sed bychom měli mít v prvé řadě správně zvolenou výšku naší židle a stolu s počítačem přímo před námi. Sedíme-li příliš nízko, jsme-li takzvaně „zapadnutí do židle“, ničíme tím hlavně naše kyčelní klouby, ale i bedra. Máme-li počítač na straně, ničíme si převážně krční páteř, jelikož se musíme neustále otáčet na jednu stranu. Je-li náš stůl příliš vysoko, opět přetěžujeme převážně šíji, protože musíme zvedat ramena vzhůru, abychom se mohli opřít o stůl.

Kulatá záda a správný sed

Celé naše tělo je vzájemně propojeno pomocí svalů, vazů a fascií v jeden funkční celek. Není tedy překvapením, že sedíme-li například shrbení v oblasti hrudní páteře, nebude to mít negativní dopad pouze na náš hrudník, ale i na okolní segmenty našeho těla. Tato souvislost je krásně vidět na níže uvedeném obrázku. Na obrázku č. 1 nahoře je vidět sed se stočenou hrudní kosti směrem dolů, což nám způsobí takzvaná „kulatá záda“. Zároveň ale má tato pozice přímý vliv na naše ramenní klouby a krční páteř. Jak je vidět na obrázku, krční páteř kompenzuje postavení hrudníku zvýšenou lordózou – tedy zalomením krku do záklonu. Ramenní klouby jsou vlivem špatného postavení hrudníku také stočeny směrem dolů a dovnitř. Obrázek č. 1 dole ukazuje správný sed. Zde je hrudník vytažen směrem vzhůru a dopředu. Toto postavení nám napřímí krční páteř a hlavu směrem vzhůru, tedy protáhne svaly na šíji. Ramenní klouby se vlivem stočení hrudníku vzhůru takzvaně „otevřou“ a rozšíří. To způsobí protažení prsních svalů a aktivitu svalů na hrudní páteři a mezi lopatkami. Toto postavení je zcela přirozené. Docílí maximálně možné pohyblivosti naší páteře, aniž bychom přetěžovali jednotlivé její segmenty. Bude se nám lépe dýchat, soustředit na práci a můžeme i aktivně předejít bolestem zad.

Jednoduchý cvik pro správne sezení

Pro posílení takového držení těla v sedu existuje jednoduchý cvik, který můžete provádět kdykoliv v práci. Posaďte se na židli a za hrudník si dejte malý míč Sball (nebo i jiný míč). Očima fixujte jeden bod před vámi, aby nedocházelo k přílišnému pohybu hlavy. Prsty přiložte na hrudní kost a stáhněte jí dolu směrem k zemi viz obrázek č. 2 nahoře. Můžete sledovat, co se stane s krkem a rameny. Poté prsty vytáhněte hrudní kost vzhůru k bradě viz obrázek č. 2 dole. Opět sledujte, co se stalo s vaším krkem, rameny a hlavou. Toto párkrát plynule opakujte, aby hrudník procítil pohyb, který s ním pomocí vašich prstů děláte. Jedná se o kulatý pohyb vaší hrudní kosti směrem dolů do klína a vzhůru k bradě. Když toto procítíte, zkuste vést aktivně hrudní kost spolu s vašimi prsty. Měli byste cítit, že pracují svaly mezi lopatkami, krk by se měl naopak prodlužovat, tedy protahovat. Když i toto s vaším hrudníkem zvládnete, můžete hrudní kost vytahovat a stahovat proti odporu vašich prstů. Tedy hrudní kost se bude zvedat proti odporu kladenému vaší rukou směrem vzhůru. Poté naopak klesat proti odporu vašich rukou směrem dolů. Snažte se při tomto cviku udržet bederní páteř napřímenou bez žádného pohybu do vyhrbení či prohnutí. Častou chybou při tomto cviku bývá, že místo abychom pohyb cílili do hrudní páteře, se pohyb odehrává v bederní páteři. Proto je dobré mít za zády balonek, který nám pomůže uvědomit si místo na našich zádech, kam pohyb cílíme. Další chybou bývá, že spolu s hrudníkem hýbeme i hlavou. Tu se snažte mít fixovanou pohledem dopředu před vás s pocitem vytažení temena vzhůru ke stropu. Ramena nechte uvolněná, ta se připojí k pohybu našeho hrudníku automaticky. Cvik opakujte každou hodinu přibližně pětkrát až desetkrát. Postupně se snažte integrovat pozici správného sedu do vaší práce v průběhu celého dne.

Tip: Pozorujte, jak sedí vaší kolegové, nadřízení, nebo obchodní partneři a konkurenti. Možná poodhalíte souvislost mezi tím, jak sedí a způsobem, jak se chovají a jak působí na své okolí. Zamyslete se, jak sami svým sedem můžete působit na okolí vy.