Jak se „postavit“ k práci na počítači?

Dítě se učí sedět mezi 6. a 9. měsícem života. Stát zkouší o chvilku později. Jsou to tedy schopnosti, které v životě získáme jako jedny z prvních. Batolata sedí i stojí správně. Přesně vědí, co mají dělat, zapojují správné svaly, nehrbí se.V průběhu života tyto schopnosti ztrácíme. Člověk by se měl naučit znovu ovládat svoje tělo a zdokonalit svůj postoj i pozici na židli a to nejen v kanceláři při práci, ale také doma, v restauraci, při odpočinku na lavičce, v podstatě kdekoliv po celý život.

Podívejme se na názory odborníků

Sedět nebo stát?

Profesor na univerzitě v italské Brescii Stefano Negrini upozorňuje na to, že u zdravého člověka potřebuje páteř pohyb, aby zůstala zdravá. Dlouhé stání podle něj může způsobit problémy. Na druhou stranu neustálé sezení u počítače, přestože je nejfunkčnějším způsobem práce v kanceláři, také není úplně ideální. „Tato pozice způsobila významné změny v naší životní hygieně, neboť dlouhotrvající sezení hodně snižuje svalovou sílu zádových svalů. Jsou to zejména boční a šikmé zádové svaly, které udržují páteř ve vzpřímené pozici. Když sedíme, tyto svaly slábnou a z toho vznikají bolesti zad a šíje a svalové napětí,” uvádí Stefano Respizzi, ředitel oddělení ortopedické rehabilitace v nemocnici Humanitas v Miláně.

Jak správně sedět u počítače?

Nemá cenu říkat, že sezení není zdravé, ani přirozené, protože drtivá většina lidí zkrátka pracuje v kancelářích a sedět musí a stání se také nikdo nevyhne. Zapamatujte si několik jednoduchých pravidel a už nikdy nenechte svoje tělo trpět.

• Zastrčit bradu - mnoho lidí má tendenci vsedě u počítače natahovat krk jako želva. Není divu, že bolí krční páteř a od ní také hlava. Zasuňte bradu dozadu tak, aby se krční páteř opět napřímila. Představte si, že Vás někdo tahá za temeno hlavy vzhůru ke stropu, nebo že máte na hlavě položenou knihu, která nesmí spadnout.

• Lopatky strčte do kapes - nesnažte se dostat lopatky co nejblíž k sobě - spíš je tlačte mírně dozadu a dolů, jakoby jste chtěli jejich spodní hroty zasunout do zadních kapes. Protáhnete tak prsní svaly, které mají tendenci ochabovat, zároveň posílíte oblast mezi lopatkami.

• Pupík k páteři - pevné bříško je základ správného sezení i stání. Vsedě lehce vystrčte zadeček, mírně prohněte bedra a zpevněte břicho. Pupík silou vtahujte k páteři, aby byla zpevněná a nenesla celou tíhu těla sama. Na pevné bříško myslete vždy - při čekání na autobus, při jízdě autem nebo při přípravě večeře, jenž vyžaduje dlouhé postávání u sporáku.

• Pravé úhly - při sezení na židli si hlídejte pravé úhly. Židli nastavte do takové výšky, aby pravý úhel svírala stehna s lýtky a klávesnici umístěte tak, aby paže svíraly pravý úhel v lokti. Jakákoliv jiná varianta přetěžuje Vaše tělo.

• Symetrie - stát s vystrčeným bokem i sedět s nohou přes nohu je sice estetické, ale bohužel ne příliš vhodné pro svaly a klouby. Jakákoliv asymetrie je pro tělo namáhavá a zatěžující, a proto bude Vaše tělo nejspokojenější, když si stoupnete rovně, s nohama vedle sebe, s mírně pokrčenými koleny, zpevněným bříškem a bez vystrkování boku či jiného ulevování si. To stejné platí pro sezení - sedět s nohou přes nohu je pohodlné, ale pokud chcete potěšit svoje záda, oželte pohodlí i smyslný vzhled a zkrátka postavte obě chodidla pevně na zem (pokud možno naboso nebo v botách bez podpatků).

Jak správně stát u počítače?

V mnoha podnicích, zejména v severní Evropě, je rozšířená práce vestoje. Polohovací stoly pro práci vstoje vyrábějí již mnohé společnosti. Práce vestoje však není žádnou novinkou. Pracoval tak například Winston Churchill. Nepochybně to může být prospěšné pro zdraví a v boji proti lenosti. Spotřebovává se tak i více kalorií. Podle studie zveřejněné na stránkách British Journal of Reports se tím zvyšuje i produktivita práce, byť to zatím není podloženo dostatečným počtem výzkumů. Kdo chce pracovat v kanceláři vestoje, musí tak činit postupně, protože si tělo musí zvyknout. Přirozeně je k tomu třeba pohodlné obuvi a žádné jehlové podpatky. Experti radí, aby se člověk pracující vstoje trochu pohyboval a nestál nehnutě. O stání při práci na počítači jsme již psali, můžete si přečíst zde.

V jedné společnosti testovali skoro 3 měsíce polohovací stoly a výsledek je překvapil. Ani jeden ze zhruba 15 zaměstnanců, kteří si práci ve stoje vyzkoušeli, se k trvalému sezení už nechtěl vrátit. Po sotva 2 týdnech trvalého nebo střídavého stání při práci na počítači většina z nich zaznamenala pozitivní přínos. Týkal se nejčastěji ústupu problémů se zády, ale také menší únavy, lepší schopnosti soustředit se při některých činnostech a celkově větší „akčnost“ během pracovního dne, zajímavé byly i pozorované sociální efekty, např. větší otevřenost a jednodušší komunikace s příchozími. Když někdo přijde, postavíte se prostě vedle sebe a není tak problém vstoupit do osobní zóny druhého, pokud ale mluvíte na sedícího, je to shora a přes stůl nebo nějak divně ze strany, což není ani pro jednoho příjemné.

Kdo vydrží osm hodin na míči?

V kancelářích se často setkáváme s ergonomickými balóny, které lidé s nadšením volí jako ideální řešení proti bolestem zad, ale po nějakém týdnu používání je odkládají. Abychom z nich nespadli na zem, musíme totiž neustále napínat zádové svaly. „Problém tkví v tom, že po osmi hodinách se pohyb na míči stává únavným. Kdo má vypracované svaly, vydrží na míči bez pohybů, ale ten, kdo nejvíce sedí, a proto potřebuje pohyb, se velmi rychle unaví,” říká Negrini. „Nepochybně jste již viděli ergonomické houpací židle s opěrou pro kolena. Ve srovnání s míčem jsou boční zádové svaly méně stimulovány,” uvádí Respizzi. Spolu s Negrinim se shodují v tom, že houpací židle není pro všechny, protože mnozí nesnesou dlouho udržovat pozici se skrčenými koleny. Kdo má problémy s páteří, pro toho může být takové sezení přímo škodlivé, protože tato pozice namáhá bederní páteř.

A co práce na klekátku?

Pokud jde o klekátka, Negrini varuje: „V kleku se udržuje lordóza páteře, ale ve fixní poloze a dlouhodobý klek je horší než běžná židle, protože na té, která umožňuje pohyb, lze měnit polohu. Klekátko doporučuji jen na omezenou dobu,” říká.

Dvě mouchy jednou ranou

Sit-Stand – střídání práce vestoje a vsedě je metoda, při které je důležité střídat pozici, ideálně třikrát za hodinu. Namísto dlouhého vysedávání pravidelně střídejte sezení a stání. Pamatujte na správný postoj - zatěžujte rovnoměrně obě nohy.

• Po ránu začněte zvednutím stolu a prací vestoje alespoň 15 minut z každé hodiny.

• Těsně před obědovou pauzou pracujte 15 minut vestoje, stůl je pak připraven ve správné pozici.

• Po návratu z oběda pracujte 15 minut vestoje a následně jej na 45 minut nastavte pro práci vsedě.

• Po zbytek dne nastavte stůl pro práci vestoje na 15 minut každou hodinu.

• Před odchodem zvedněte svůj stůl, aby byl připraven ve správné pozici pro další pracovní den.

5 překvapivých věcí, které vám hrozí, pokud v práci celý den sedíte

Dejte sbohem zdravému cholesterolu

Jakmile si sednete, vaše aktivita se zastaví. Spalování kalorií se v tu chvíli výrazně sníží a enzymy, které pomáhají s rozkladem tuků, přestávají fungovat. Během tohoto procesu se také mění hustota lipoproteinů. Ty o nízké hustotě, které představují "hodný" cholesterol, se mění na lipoproteiny o vysoké hustotě, tedy špatný cholesterol. V překladu to znamená, že cholesterol se mění z toho dobrého na ten špatný. Pokud sedíte denně osm a více hodin, snižujete tak schopnost těchto lipoproteinů přeměňovat se na dobrý cholesterol, který potřebujeme. Je totiž základní stavební surovinou našich nervů, některých hormonů a mozkových buněk.

Bude vás všechno bolet

Zamyslete se teď nad tím, jak sedíte. Pod jakým úhlem máte skloněnou hlavu? Jak držíte nohy, máte nohu přes nohu nebo si na jedné třeba sedíte? Opíráte se lokty o stůl? A co záda? Jako paragraf? Pak se nesmíte divit, že vás pořád bolí celé tělo a připadáte si, jako byste uběhli maraton. Přitom totiž svaly držíte v nepřirozených polohách, některé používáte více než druhé (obecně drtivá většina z nás má jednu stranu posílenější než druhou), takže vás pak budou bolet záda a šíje, kyčle, kde vám tuhnou svaly, možná budete mít potíže s dýcháním, protože hrbením se zkracujete hrudní svalstvo.

Zvyšujete si pravděpodobnost, že budete mít nadváhu

Už to bylo zmíněno výše: pokud celý den sedíte, váš bazální metabolismus vám příliš nepoděkuje. Nebo tedy pak vy jemu. Mohou za to svaly, které při sezení ochabují. A čím méně svalů máme a čím méně je zapojujeme, tím pomalejší bazální metabolismus je. Jestliže tedy máte sedavé zaměstnání, o to víc se zaměřte na pohyb mimo pracovní dobu a na skladbu jídla.

Hrozí vám civilizační onemocnění

Samozřejmě to ale všechno jde ruku v ruce. Takže pokud budete celé dny jen sedět, svaly budou ochabovat, místo toho se budou ukládat tuky, špatný cholesterol získá nadvládu nad tím dobrým, což je zaručená cesta do pekel. Tedy ne tak úplně, ale rozhodně to může vést k civilizačním chorobám. Těmi se myslí zejména vysoký tlak, cukrovka 2. typu nebo nemoci srdce a cév.

Zkracujete si život

Podle studie, která vyšla v časopise American Journal of Preventative Medicine, lze téměř čtyři procenta všech úmrtí přičíst na vrub právě sedavému stylu života. To je samozřejmě spojováno i s nadváhou, civilizačními onemocněními a nedostatkem pohybu. Naopak sezení méně než tři hodiny denně vám může přidat až dva roky k dobru. Všechno má ale řešení. Pokud v práci nemůžete alespoň chvíli stát, tak si o to více dejte záležet na pohybu, kterým budete vyrovnávat špatnou karmu vašemu tělu

Co s tím?

Míč, ergonomická židle, klekátko nebo práce vestoje? Stefano Negrini k tomu uvádí, že nejlepším řešením je dobrá židle, s opěrou pro ruce a pro bederní páteř, k tomu malá přestávka na kávu. A doporučuje se při každé příležitosti, například při telefonování, zvednout ze židle. A potřebujete-li na toaletu, zajděte si o patro výše.

Můžete chodit denně do posilovny nebo běhat po lese, ale neduhy v pozicích, ve kterých trávíte nejvíc času - v sedě a ve stoji, se napravují velmi těžko. Začněte rovně stát a správně sedět a uděláte pro sebe obrovský kus práce.